2025.03.10

【前編】たった3分？三大栄養素の「たんぱく質」を学ぼう

bana-minc

「たんぱく質＝筋トレする人向け」と思ってませんか？

実は、筋トレをしない人でも、
健康に欠かせない最重要栄養素です！

たんぱく質の効果

・筋肉・肌・髪・爪・内臓・血液など、体のあらゆる部分を作る
・免疫力を高め、疲れにくい体を作る
・不足すると、筋力低下・肌荒れ・免疫低下の原因

たんぱく質の効果を見ると一目瞭然、
絶対にかけてはならない栄養素ですよね！

・たんぱく質ってなに？
・たんぱく質の役割
・アミノ酸ってなに？

こんな疑問に3分でサクッと答えていきます！

後半では、
「おすすめのたんぱく質食品&避けるべきたんぱく質食品」を紹介します！

それでは、さっそく、見ていきましょう！

たんぱく質ってなに？
- たんぱく質が不足してはいけない理由
- 1日に必要なたんぱく質の摂取量
たんぱく質の役割
アミノ酸ってなに？
まとめ：たんぱく質は「体を作る最重要栄養素」
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たんぱく質ってなに？

たんぱく質とは、「体を作る材料」になる
三大栄養素のひとつです
※三大栄養素：
　「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」

まーもちゃん

体を作る材料って具体的になに？

具体的には、
筋肉・内臓・肌・髪・爪・血液・ホルモンなど
ほぼ全ての組織に必要な栄養素です！

たんぱく質知識

・1gあたり4kcalのエネルギーを供給
・体の約15~20%がたんぱく質でできている
・「アミノ酸」という成分が結合して構成される

たんぱく質が不足してはいけない理由

体の約15%～20%がたんぱく質ということは
たんぱく質が不足すると、体のあちこちに悪影響が生じます

たいようサン

どんな悪影響が起こるっちゅうねん？

たんぱく質が不足すると、、、

たんぱく質が不足すると

・筋肉が落ちる⇒代謝が落ちて太りやすくなる
・肌荒れ、髪のパサつき、爪が弱くなる
・免疫力が低下し、風邪をひきやすくなる
・ホルモンバランスが乱れ、集中力が落ちる

そのため、良質で適量のたんぱく質を
摂取することが大切です

1日に必要なたんぱく質の摂取量

たんぱく質の摂取目安は
体重1kgあたり1g～2g

生活スタイル	体重60kgの人の目安
一般成人	60g（体重×1.0g）
筋トレ・ダイエットする人	120g（体重×2.0）

筋肉を増やしたい方 or ダイエット中の方は多めに摂取するのがポイント！

ボディビルダーの方で1日当たり、3~4倍の
たんぱく質を摂取している方もいたので
自分の体質なども見極める必要があります！

たんぱく質の役割

すでにたんぱく質の大まかな役割は
紹介しましたが、これからはさらに
詳細なところを紹介していきます！

たんぱく質の役割

1．体を作る材料になる
2．体の機能を支える
3．エネルギー源にもなる

それでは、さっそく
「体を作る材料になる」から見ていきましょう

体を作る材料になる

たんぱく質＝「体を作るブロック」のようなも

・筋肉の維持・成長に必要不可欠
・肌や紙を健康に保ち、ターンオーバーをサポート
・内臓・血液・免疫細胞を作る&修復する

健康、筋トレ、ダイエットをしている方
していない方問わず、全ての方が摂取した方がいい栄養素です

体の機能を支える

たんぱく質＝「体の調整役」のようなも

たんぱく質は、
ホルモン、酵素、免疫物質を作ります

・テストステロン、成長ホルモン、インスリンなどの材料
・消化酵素を作り、食べたものをエネルギーに変換
・免疫細胞の材料になり、病気に強くなる

「最近、疲れやすい」と感じる場合、
もしかしたら、たんぱく質不足かもしれません！

エネルギー源になる

通常は炭水化物や脂質が
エネルギーになるが、
不足するとたんぱく質が代わりに使われます！

・エネルギーに不足⇒筋肉を分解⇒代謝が落ちる
・糖質制限ダイエットで、たんぱく質を摂らないと筋肉が落ちる

筋肉を守るために、
「エネルギー源として使われないように十分な量を摂る」ことが大切です！

また、たんぱく質は炭水化物を摂ることでより効果を高めるため
三大栄養素が不足することがないのが一番大切です

アミノ酸ってなに？

アミノ酸とは、
たんぱく質の最小単位のことです

たんぱく質は、「アミノ酸」という小さな成分が
鎖のようにつながってできています

つまり！！！
食べたたんぱく質は消化・分解され、アミノ酸として体内で利用されます！

アミノ酸には大きく分けると2種類に分けることができます

「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」です