【前編】脂質とは？3分で学ぶ役割・種類・健康への影響
【後編】脂質の正しい摂り方！おすすめ食品&避けるべき食品
bana-minc
前編では、脂質の役割や
「良い脂質」と「悪い脂質」の違いについて解説しました
まだ読んでいない方は、こちらの記事からチェック！
後編では、
・「おすすめ脂質食品」と「おすすめしない脂質食品」
・おすすめしない脂質食品の食べ方
・脂質で意識すること
という項目ごとに説明していきます
では、さっそく見ていきましょう！
目次
前編でも説明しましたが、脂質には
「健康に良いもの」と「健康リスクが高まるもの」があります
大切なのは、「脂質を完全にカットする」のではなく
「良質な脂質を適量摂る」ことです！
そのため、積極的に摂った方がいい脂質と
可能な限り取らない方がいい脂質を紹介します
良質な脂質とは、体に良い影響を与える
脂肪酸を豊富に含んでいます。
良質な脂肪酸
1．オメガ3脂肪酸（抗炎症＆脂肪燃焼効果）
2．一価不飽和脂肪酸（血管を健康に保つ&太りにくい）
3．中鎖脂肪酸（エネルギーになりやすい脂肪）
お待たせしました、それでは、
おすすめの脂質食品を脂肪酸ごとに紹介していきます。
1
オメガ3脂肪酸（抗炎症＆脂肪燃焼効果）
オメガ3脂肪酸とは
体内で作ることができない、必須脂肪酸です！
炎症を抑える働きがあり
ダイエットや健康に欠かせない栄養素です
おすすめ食品
・サバやサーモン（血液サラサラ&脂肪燃焼）
・くるみ（抗酸化作用&脳機能UP）
・アマニ油（血中コレステロール改善）
上記3点がおすすめ食品ですが
中でもおすすめなのが、くるみです
理由は、値段と生活に取り入れやすいからです！
くるみを買う際のポイントは
・生のくるみ
・塩分や添加物が使用されていないもの
・ミックスナッツ（アーモンド・カシューナッツ）
くるみは栄養価が高い反面
食べ過ぎるのも体によくありませんので
1日20～25gを目安に食べてみてください
2
一価不飽和脂肪酸（血管を健康に保つ&太りにくい）
一価不飽和脂肪酸とは
血中の悪玉コレステロール（LDL）を減らし
善玉コレステロール（HDL）を増やす働きがあります
おすすめ食品
・オリーブオイル（血圧の低下&動脈硬化予防）
・アボカド（悪玉コレステロールの減少）
・アーモンドやカシューナッツ（便秘解消&疲労回復）
上記3点がおすすめ食品ですが
中でもおすすめなのが、オリーブオイルです
理由は、普段から料理をする方であれば
油を必ずしも使用すると思いますが
その際の油をオリーブオイルに変えるだけで
良質な油を簡単に摂取することができるからです
オリーブオイルは熱に強いため
高温ではないかぎり、加熱しても
栄養素が損なわれることはありません
※180度の高温でオリーブオイルを使用すると酸化します
3
中鎖脂肪酸（エネルギーになりやすい脂肪）
中鎖脂肪酸とは
肝臓で素早く分解され
エネルギーになりやすい脂肪酸です
おすすめ食品
・MCTオイル（脂肪燃焼・集中力UP）
・ココナッツオイル（免疫力UP&脂肪燃焼）
・ギ―（抗酸化作用&腸内環境改善）
上記3点がおすすめ食品ですが
中でもおすすめなのが、MCTオイルです
理由は、生活の中で、非常に摂取しやすいからです
コーヒーやプロテインに混ぜたりして
無理なく飲むことができるので継続しやすいです
しかし、過剰に摂取してしまうと
腸に負担がかかり、下痢・嘔吐を引き起こしてしまうため
一日あたり、5～10g程度摂取するようにしましょう
脂質の中には
摂りすぎると健康リスクを高めるものもあります
摂りすぎると良くない脂肪酸
1．トランス脂肪酸（悪玉コレステロール増加&動脈硬化のリスクが上がる）
2．飽和脂肪酸（悪玉コレステロール増加&動脈硬化のリスクがあがる）
3．オメガ6脂肪酸（悪玉コレステロール増加&善玉コレステロール減少）
それでは、さっそく食品ごとに見ていきましょう！
1
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は
人工的に作られた脂質のため、体に悪影響が大きいです
おすすめしない食品
・マーガリン
・ポテトチップス
・菓子パン
なぜ体に悪いかと言うと
・「プラスチックに近い」性質を持ち、体内で代謝しにくい
・血中の悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす
・炎症を引き起こし、糖尿病、肥満、がんのリスクを上げる
そのため、食べ過ぎには注意が必要です
意識すること
・「トランス脂肪酸フリー」の食品を選ぶ
・マーガリンではなくバターを選ぶ
・市販の菓子パン・スナック菓子を控える（手作りにする
2
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は、
適量ならば、特に問題はないが、
摂りすぎると健康リスクがあります。
おすすめしない食品
・牛や豚の脂身
・バター
・生クリーム
摂りすぎると、なぜ体に悪いかと言うと
・血中の悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクが上がる
・中性脂肪が増え、肥満や脂肪肝の原因になる
・摂り過ぎるとインスリン抵抗性が高まり、糖尿病のリスクが上がる
そのため、摂取する際は
意識すること
・生クリームなら、「低脂肪」
・牛・豚なら、「赤身」
・バターなら、「10g」
などと工夫をすれば
健康に良く、栄養を摂取することだって可能です
3
オメガ6脂肪酸
オメガ6脂肪酸は、
必須脂肪酸ですが、現代人は
過剰に摂取しやすい脂肪酸です
おすすめしない食品
・サラダ油（肥満&生活習慣病のリスクが上がる）
・揚げ物（肥満&生活習慣病のリスクが上がる）
・マヨネーズ（中性脂肪の増加）
摂りすぎると、なぜ体に悪いかと言うと
・オメガ6は体に必要な脂肪酸だが、摂り過ぎると炎症を引き起こす
・オメガ3とのバランスが崩れると、動脈硬化やアレルギー症状の原因
・血液がドロドロになりやすく、血栓のリスクが高まる
摂り過ぎなければ、健康に良い食品ですが
揚げ物にマヨネーズを付けたりなど
一瞬で摂り過ぎてしまうため
少し意識することが大切です
意識すること
・オメガ3を意識的に摂る
・サラダ油をオリーブオイルやアマニ油に変える
・揚げ物は控えめにし、焼きや蒸し調理を増やす
工夫をすることから始めてみましょう！
いかがだったでしょうか
今回は、「おすすめ脂質食品」と
「おすすめしない脂質食品」を紹介しました
脂質は「種類」と「摂り方」にこだわるだけで
健康にもダイエットにも役立つ栄養素です
そのため、今回覚えた知識を
ぜひ今日から実践してみてはいかかですか
また、前編をまだ読んでいない方は
合わせて読んでいただくことで
脂質の正しい知識が身につき、健康的な食生活に活かせます！
【前編】脂質とは？3分で学ぶ役割・種類・健康への影響
脂質をうまく活用して
健康的な体作りを目指しましょう！！！
このサイトの記者
「なんか調子悪いな…」をなくして、毎日ご機嫌に過ごしたいと思いませんか？
このブログでは、健康・栄養・美容・運動…より良い暮らしを送るためのヒントを、ぎゅっと凝縮してお届けしています。
今日から真似できる簡単レシピや、不調をケアするちょっとしたコツ、最新の美容情報まで、あなたの「こうしたい！」を叶える情報が満載。
「何となく不調…」を脱却して、自信あふれる毎日へ！
隙間時間にサクッと読んで、心と体のメンテナンスを始めませんか？
